홈트 중 허리 통증이 생겼다면? 예방법과 관리법

홈트와 허리 통증: 왜 발생할까?

팬데믹 이후 많은 사람들이 운동을 집에서 해결하면서 ‘홈트레이닝(홈트)’이 일상의 일부가 되었습니다. 그러나 홈트를 진행하다 보면 자세가 올바르지 않거나, 무리한 동작으로 인해 허리 통증이 발생하는 경우가 종종 있습니다. 라이브 PT나 전문가의 피드백 없이 혼자서 동작을 수행하다 보니, 허리에 과도한 부담이 가기 쉽기 때문입니다.

허리 통증이 생기는 주요 원인

• 잘못된 자세와 동작 수행
• 복부와 허리 주변 근육 부족
• 과도한 운동량이나 준비운동 부족
• 딱딱한 바닥에서 운동 수행

이러한 요인들은 모두 허리에 큰 부담을 주며, 점차적으로 통증으로 이어질 수 있습니다.

허리 통증 예방을 위한 실천 팁

홈트를 하면서 허리 통증을 예방하기 위해 다음과 같은 방법들을 실천해보세요.

1. 올바른 자세 유지

운동 시 항상 거울을 보며 자세를 체크하고, 유튜브나 어플에서 전문가의 시범 영상을 참고하세요. 올바른 자세만 해도 허리에 가는 부담을 크게 덜 수 있습니다.

2. 구조 근육 강화

허리 주변의 코어 근육을 강화하기 위해 다음의 운동들을 추천합니다:

3. 스트레칭 필수

몸을 풀지 않고 운동을 시작하면 부상의 위험이 커집니다. 운동 전후 스트레칭은 필수입니다. 특히 햄스트링, 힙 플렉서, 요추 스트레칭을 포함시키세요.

4. 운동 도구 활용

무릎과 허리를 보호하기 위해 요가매트를 사용하고, 허리에 무리가 가는 운동은 운동용 롤러나 밴드를 이용해 보완해주세요.

허리 통증 발생 시 대처 방법

그럼에도 불구하고 홈트 중 허리 통증이 생겼다면 어떻게 할까요?

1. 운동 즉시 중단

통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요. 무리한 운동 지속은 상태를 악화시킬 수 있습니다.

2. 냉찜질 또는 온찜질

• 통증 초반 (붓고 열이 날 때): 냉찜질
• 3일 이후, 뻐근한 통증이 남을 때: 온찜질

3. 통증 일지 기록

어떤 동작에서 통증이 시작됐는지 기록해두면 원인을 빨리 파악하고, 재발을 방지할 수 있습니다.

4. 전문가 상담

3일 이상 통증이 지속되는 경우, 반드시 물리치료사나 정형외과 전문의의 진단을 받는 것이 좋습니다.

결론

홈트는 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 장점이 있지만, 그만큼 자기 관리를 철저히 하지 않으면 부상의 위험이 큽니다. 특히 허리는 인체의 중심 축이기 때문에 통증 발생 시 무시하지 말고 적절한 예방법과 대처법을 통해 관리하는 것이 중요합니다.

‘홈트 중 허리 통증이 생겼다면?’ 지금 소개한 예방법과 관리법으로 슬기롭게 운동 루틴을 이어나가세요!